Все мы знаем, что питательные вещества и витамины, содержащиеся в продуктах питания, обеспечивают человеческий организм необходимой энергией, дают ему силы для жизни и развития, помогают противостоять болезням.
Почему же, стараясь покупать только самые полезные продукты, мы зачастую всё равно недополучаем важные питательные вещества?
Всё очень просто: некоторые составляющие пищи (диетологи назвали их антипитательными) мешают усвоению витаминов и минералов, в результате чего еда не приносит нам пользы.
Мы расскажем, как получить из пищи максимум полезных веществ и на какие особенности усвоения железа, кальция и витаминов стоит обратить внимание.
Усвоение продуктов
Антипитательные вещества, или антинутриенты, являются составной частью многих пищевых продуктов, не обладают токсичностью, но способны нарушать усвоение необходимых человеку нутриентов. Ученые разделили их на три группы: антиферменты, антивитамины и деминерализующие вещества.
Антиферменты содержатся в сырых бобовых культурах, пшенице, ячмене и яичном белке. Их действие нарушает деятельность пищеварительных ферментов (пепсина, трипсина, амилазы). В результате часть съеденной пищи не переваривается и не усваивается.
К антивитаминам относят вещества, которые либо уменьшают, либо полностью ликвидируют эффект от употребления витаминов. К деминерализующим веществам можно отнести щавелевую кислоту, фитин, танины, образующие комплексы с минеральными веществами и препятствующие их всасыванию.
Усвоение железа: фитиновая кислота против витмина С
Аскорбиновая кислота образуют с железом растворимые соединения, быстро всасывающиеся в пищеварительном тракте. Поэтому сочетание мясных продуктов с салатом из свежих или квашеных овощей — наилучшее в плане усвоения железа.
При совместном употреблении витамина C и растительных источников железа усвоение последнего можно увеличить в 6 раз! Такой эффект возможен благодаря свойству аскорбиновой кислоты блокировать фитины, которые препятствуют усвоению железа. Но нужно помнить, что существуют продукты, снижающие биодоступность железа.
ПРОДУКТЫ, БЛОКИРУЮЩИЕ УСВОЕНИЕ ЖЕЛЕЗА
- Орехи, семена, бобовые, злаковые, а также некоторые овощи содержат фитиновую кислоту и ее соли — фитаты, которые связывают кальций, магний, железо и цинк в пищеварительном тракте, уменьшая их абсорбцию организмом.
- Все виды чая содержат полифенолы, в частности танин, препятствующий усвоению железа.
- Щавель и шпинат содержат оксалаты и фосфаты, нарушающие всасывание железа.
- Молоко, которое богато кальцием, и препараты кальция образуют с железом соединения, усвоение которых затруднено.
Для лучшего усвоения железа не стоит запивать мясные блюда (основные источники легкоусвояемого гемового железа) молоком, крепким чаем или сочетать их с кашами и салатом из шпината. Из животных продуктов, богатых железом, можно особо выделить печень и язык. По содержанию железа они значительно превосходят другие продукты.
Нелишним будет отметить, что в 100 граммах говяжьего языка в 1,5 раза больше суточной нормы главного кроветворного витамина В12, что важно для профилактики железодефицитной анемии, и содержится до 40 % суточной нормы цинка, который напрямую способствует образованию гемоглобина.
Усвоение кальция: танины против витамина D
Основными источниками кальция являются молоко и молочные продукты (особенно творог, кефир, сыр и сметана), лосось, а из растительных продуктов — кунжут, оливки, капуста, инжир, цветная капуста, чеснок, сельдерей, петрушка, миндаль, фисташки, клубника и черешня.
Всасывание кальция в кишечнике улучшается под влиянием лимонной кислоты (ею богаты цитрусовые и лесные ягоды) и витамина D, недостаток которого приводит к истощению запасов кальция в костях, остеопорозу и ухудшению состояния зубов, волос и ногтей.
Следует помнить, что продукты, содержащие танины (кола, кофе, чай, какао) и щавелевую или фитиновую кислоты (орехи, злаковые, шпинат, щавель), замедляют усвоение кальция. Так, одна небольшая чашечка кофе тормозит его усвоение на 3 часа.
Кальций также хуже усваивается вместе с хлебом, крахмалом, отрубями и пищевой солью. Так что если пьешь витамины с кальцием, старайся есть поменьше хлеба и соленой пищи.
Усвоение витамина С: огурцы против помидоров
Человек не обладает способностью к синтезу витамина С и должен систематически употреблять его с пищей. Потребность взрослого человека в витамине С соответствует 50–100 миллиграммам в день. Эти цифры должны быть увеличены в случаях воздействия сильных стрессов, заболеваний, высокой физической активности.
Основными источниками аскорбиновой кислоты являются шиповник, красный сладкий перец, облепиха, киви, черная смородина, петрушка, капуста (особенно квашеная), клубника, лимоны, апельсины, хрен.
Фермент аскорбиназа обладает свойством уменьшать биодоступность витамина С. Этот антивитамин ускоряет окисление аскорбинки и содержится в кабачках, огурцах, капусте и в кожуре многих ягод. Поэтому, салат из помидоров (богатых витамином С) и огурцов (имеющих в составе аскорбиназу) не принесет тебе столько витамина C, как могли бы помидоры в отдельности.
Учитывая, что аскорбинка разрушается при кипячении, лучше всего делать напитки из шиповника и других плодов, богатых витамином С, следующим способом: не варить, а заливать кипятком измельченные плоды и настаивать в термосе.
