Зимняя спячка одинаково отражается на людях разного возраста и пола: лишними килограммами!
Хотите предотвратить их набор или согнать пару уже «прилипших»? К вашим услугам комплекс упражнений, который подойдёт всем!
Подъёмы колена
Встаньте прямо, руки либо на поясе, либо опустите их вдоль туловища и держите гантели 1–2 кг. Ступни на ширине плеч. Согните левую ногу и поднимите колено на уровень талии, одновременно вскидывая прямые руки над головой. Опустите ногу и руки и повторите то же самое с правым коленом.
Выполните 2 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Наклон журавля
Встаньте прямо, руки положите на бёдра (по ходу упражнения можете сместить их ниже). Наклоняйте верхнюю часть туловища вперёд, одновременно вытягивая правую ногу и левую руку. Если это сложно, можете не поднимать руку, а использовать её для опоры на бедро. Если же, наоборот, легко, держите в поднимаемой руке небольшую гантель. Опорную ногу можно чуть-чуть согнуть в колене для устойчивости, вес тела распределите по всей ступне. Зафиксировав это положение, попробуйте слегка покачать поднятой ногой вверх-вниз. Если теряете равновесие, просто стойте, медленно считая до 10. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Выполните 5–6 раз на каждой ноге.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Круги ногой
Лёжа спиной на коврике, согните колени. Руки вдоль туловища, ступни и ладони на полу. Выпрямите правую ногу вверх так, чтобы пятка была чётко направлена в потолок, а носок смотрел на стену снаружи. Из этого положения описывайте круги ногой: 9 раз по часовой стрелке, 9 раз против. Затем поменяйте ноги.
Выполните полный цикл 5–6 раз.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Кросс-подъём
Лёжа на животе, раскиньте руки и ноги в форме буквы «X». Напрягите живот и ягодицы и приподнимите левую руку, правую ногу и голову на 5–10 см над полом. Голову не запрокидывайте, ногу не сгибайте, отрывайте от пола бедро и колено, а не носок. Если поднять не удалось, ничего страшного — главное, чтобы ваши мышцы испытывали напряжение как при попытке подъёма. Зафиксируйте эту позу на 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите другой рукой и ногой.
Выполните полный цикл (на обе диагонали) 6–10 раз.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
«Планка» на предплечьях
Примите положение упора на носки, локти и ладони (руки согнуты, предплечья лежат на полу). Расположите локти под плечами, пятки направьте вверх, втяните живот, опустите таз, смотрите не вниз, а перед собой. Распределите вес между руками и ногами и выровняйте тело и ноги в одну прямую линию. Считайте до 20–30, затем опуститесь на колени и отдохните.
Повторите 3–6 раз, постепенно доводите количество повторений до 10.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
