Методы приготовления пищи, такие как очистка, измельчение и термическая обработка оказывают влияние на пищевую ценность фруктов и овощей. Для того чтобы сохранить питательные вещества в своих блюдах, постарайтесь следовать собранным нами советам.
Лучше всего свежие фрукты и овощи, на втором месте идут замороженные. Свежие, спелые продукты, собранные в сезон – практически не требуют приготовления – они, как правило, отличаются высоким содержанием питательных веществ. Но как обстоят дела с продуктами в середине зимы? Данные Министерства сельского хозяйства США показывают, что продукты, замороженные сразу после сбора урожая сохраняют от 95 до 100 процентов витаминов и минералов, за исключением витамина С, содержание которого в замороженном продукции снижается до 30 процентов.
Мудро распоряжайтесь водой. По сведеньям Минсельхоза США до 50 процентов витамина С, тиамин, витамин B6 и фолиевая кислота содержащиеся в пище могут уходить в воду, в которой она приготовлена. Для сохранения водорастворимых питательных веществ готовьте пищу на пару или быстро обжаривайте в раскаленном масле, используя меньше воды, и уменьшая её расход при пропаривании и варке. Старайтесь использовать получившийся бульон для приготовления супов или соусов, чтобы сохранить сбежавшие питательные вещества.
Сократите время приготовления. Как правило, чем дольше продукты подвергаются тепловой обработке, тем больше питательных веществ теряется. Чтобы уменьшить время приготовления, накрывайте кастрюлю, чтобы сохранить тепло и испарения. Кладите овощи в уже кипящую воду, и постарайтесь полюбить блюда из овощей с более хрустящей текстурой.
Подружитесь с микроволновой печью. Поскольку она сокращает время приготовления и потребление воды, микроволновая печь представляет собой полезный для сохранения питательных веществ кухонный прибор. Исследование 2009 года, опубликованное в журнале «Journal of Food Science», показало, что приготовление блюд в микроволновой печи позволяет сохранить самую высокую антиоксидантную активность у большинства из 20 изученных овощей по сравнению с любым другим способом приготовления.
Старайтесь меньше резать. Измельчение продуктов на небольшие кусочки увеличивает площадь поверхности подвергающейся воздействию света, тепла и воды – трёх факторов, которые ухудшают содержание питательных веществ. Исключением является чеснок и другие представители семейства луковых (лук, лук-порей, шалот). Если вы нарежете эти продукты и дадите им постоять в течение 10 минут перед приготовлением, то содержание активных компонентов в них лишь увеличится.
Сохраняйте кожуру. Приготовление с кожурой таких продуктов, как картофель, ямс и морковь сохраняет больше питательных веществ, которые имеют тенденцию концентрироваться в непосредственной близости от поверхности. Вместо очистки кожуры воспользуйтесь хорошей овощной щёткой и тщательно промойте ею овощи.
Используйте все. В следующий раз, когда вы соберётесь выбросить ботву от свеклы или моркови, лишний раз подумайте. Многие овощи считаются полностью съедобными и богаты питательными веществами, поэтому старайтесь использовать всё растение, от вершка до черешка, ведь это верный способ добавить питательных веществ в свой рацион.
Храните их в прохладном месте. Потерю питательных веществ во многих фруктах и овощах можно значительно уменьшить за счёт более низкой температуры хранения, высокой влажности и меньшего контакта с воздухом. Храните свои продукты в герметичных контейнерах в холодильнике.
Иногда их стоит именно приготовить. Не все овощи стоит употреблять в пищу в сыром виде. В действительности, такие способы приготовления пищи, как использование микроволновой печи, выпечка и быстрая обжарка, могут увеличивать антиоксидантную активность многих овощей, таких как сельдерей, морковь и зеленые бобы.
Независимо от того, как вы их нарезаете и готовите – увеличение количества овощей и фруктов в вашем рационе является одним из лучших способов оптимизации потребления питательных веществ. Комбинация питательных веществ – то есть то, как питательные вещества в пище взаимодействуют друг с другом и реагируют на способы приготовления – помогает объяснить то, почему использование различных ингредиентов и методов приготовления пищи может считаться лучшим подходом для оптимизации качества питательных веществ в вашем рационе.
