Как ни жаль, но нужно признать: мы стали меньше двигаться… И из-за малоподвижного способа, сидячей работы очень страдают наши ножки, а особенно — такая проблемная зона, как бедра!
Предлагаем вам не полениться и попробовать эффективнейшие упражнения для подтягивания мышц бедер. Они подойдут всем: и женщинам, и мужчинам, и новичкам, и профессионалам, а выполнять их можно как в тренажерных залах, так и дома. Главное — гантельки вам в руки!
Упражнения для бедер
Выпады
Встаньте прямо, удерживайте гантели на опущенных вниз руках, поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире плеч. Слегка прогните спину в пояснице, а колени чуть согните. Не сгибая спину, сделайте широкий шаг вперед, при этом центр тяжести будет находиться на выставленной вперед ноге. Присядьте на переднюю ногу. Угол между бедром и голенью должен быть прямым. Поднимитесь из приседа и шагните назад передней ногой в исходное положение.
Сделайте 2-3 подхода по 10 раз на каждую ногу. Выпады можно проделывать как назад, так и в сторону.
Прогулка фермера
А теперь вперед! Возьмите гантели в вытянутые руки, опустив их вдоль тела. Поднимите пятки, перенесите вес тела на подушечки пальцев и пройдите вперед 10 метров. Повторите еще 4 раза.
Усложненный вариант: из исходного положения начните выполнять небольшие равномерные шаги-выпады. Сделай 3 похода по 10 шагов в одну сторону, затем развернувшись, в обратную. При этом держите спину ровной. Чувствуете напряжение мышц?
Приседания
Какая тренировка без приседаний? Поставьте ноги на ширине плеч, гантели в руках. Представьте позади себя мнимый стул и пытайся присесть на него. При этом держите спину максимально ровной. Начните с 3 подходов по 10 раз, а потом увеличивайте количество приседаний.
Тяга гантелей на одной ноге
Встаньте на правую ногу, слегка опираясь на носок, и отведите левую немного назад. Держа спину прямо, наклонитесь немного вперед и одновременно отведите левую ногу вверх. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
Нет гантелей? Так возьмите бутылки с водой, но главное — не ленитесь! Такая тренировка не так трудна, как кажется. Ваши усилия принесут ожидаемые плоды!
