О том, зачем нам нужны жиры и какие жирные продукты самые полезные, рассказывает диетолог.
Ещё недавно жирные продукты диетологи подвергали анафеме, они изгонялись из рациона тех, кто хочет похудеть или просто придерживается здорового питания. Диетологи рекомендовали обезжиренные продукты, запрещали яйца и сливочное масло. Но постепенно учёные поняли, что жиры жизненно необходимы нашему организму. Они являются важной составляющей очень многих процессов нашей жизнедеятельности. О том, почему жиры полезны и какие из них непременно нужно включить в рацион, «АиФ-Кухне» рассказала Анна Ивашкевич, клинический психолог-диетолог, член союза национальной ассоциации клинического питания.
Жиры и липиды важны для пластического и энергетического обмена. Эти вещества входят в состав клеточных мембран и в значительной мере определяют их свойства: это их пластическая роль. Энергетическая заключается в том, что примерно 30 % всей калорийности дня должно приходиться на жиры. Энергетическая ценность жира примерно 9 ккал/г, что достаточно много.
Существуют насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Исследования говорят о том, что оптимальным для человека будет суточное употребление жиров в такой пропорции:
- - 40 % насыщенные жирные кислоты (животный жир и кокосовое масло);
- - 40 % мононенасыщенные (оливковое масло) ;
- - 20 % полиненасыщенные (Омега-3 и 6).
Насыщенные жиры
Стоит отметить, что натуральное сливочное масло существенно полезнее, чем его синтетическая версия под названием «маргарин», состоящая из значительного количества опасных трансжиров, образовавшихся в процессе переработки и «удаления калорий».
Наиболее полезным насыщенным жиром является кокосовое масло. Содержащиеся в нём калории конвертируются в кетоновые тела, используемые в дальнейшем как прямой источник энергии.
Омега-3 и омега-6
Соотношение омега-3 (рыбий жир) и омега-6 (подсолнечное масло) кислот также играет крайне важную роль. Суммарное потребление омега-6 жирных кислот не должно превышать 10 % от общего количества жиров: 1-2 чайные ложки в сутки, примерно 5-10 грамм.
В идеале потребление омега-3 и омега-6 должно находиться в пропорции 4 к 1, то есть рыбьего жира нужно потреблять больше в 4 раза, чем жира растительного. Но наша диета богата растительными маслами, поэтому соотношение в большинстве случаев получается обратным: 1 к 10 или даже 1 к 30. Особенно остро эта проблема стоит для тех, кто редко употребляет жирную рыбу.
Главным источником омега-6 жирных кислот в повседневном рационе является дешёвое растительное масло, используемое для приготовления подавляющего большинства фастфуда и промышленной пищи (начиная от картофеля фри и заканчивая колбасами и мороженым), что вовсе не полезно для организма.
Какими бы «вредными» ни казались омега-6 жирные кислоты, важно понимать, что, во-первых, их невозможно исключить полностью, и, во-вторых, определённое их количество важно для метаболизма. Нужно не отказываться от омега-6, а лишь потреблять их натуральную версию: например, масло грецкого ореха на 72 % состоит из полиненасыщенных жирных кислот.
Включить в рацион
Я бы посоветовала не избегать животных жиров, во-первых, и пересмотреть своё потребление жиров растительных, во-вторых. Обязательно включайте в рацион животные жиры (сливочное масло, телятину, молочные продукты жирностью до 9 процентов). Нужны также мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в оливковом, кедровом и миндальном маслах, в орехах кешью. А жирную морскую рыбу, льняное масло (также — подсолнечное и кукурузное) мы включаем ради полиненасыщенных жиров, делая упор на морскую рыбу.
Исключительно важное физиологическое значение имеют стерины, в частности — холестерин. Это вещество входит в состав клеточных мембран, является источником образования желчных кислот, а также гормонов коры надпочечников и половых желёз, витамина D.
Понятно, что жиры играют важную роль в организме, однако нужно стараться есть меньше трансизомерных жиров (например, маргарин или фритюр), так как чрезмерное их употребление в течение дня приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, сахарному диабету, ожирению.
